Witamina D – o wiele więcej niż zdrowe kości
Już od jakiegoś czasu witamina D przestała być kojarzona wyłącznie z profilaktyką krzywicy i osteoporozy. Najnowsze badania donoszą, że jest ona związkiem działającym praktycznie na wszystkie narządy ludzkiego organizmu.
Gdzie szukać jej źródeł, jak rozpoznać niedobór w organizmie i jak suplementować?
Czym jest witamina D
Termin „witamin D” obejmuje swoją nazwą grupę związków steroidowych, dobrze rozpuszczalnych w tłuszczach, wśród których najważniejszymi są:
ergokalcyferol (witamin D2) – naturalnie występujący w organizmach roślinnych i grzybach
cholekalcyferol (witamina D3) – naturalnie występujący w organizmach zwierzęcych.
Witaminy D w organizmie człowieka tradycyjnie zalicza się do witamin, jednak spełniają one funkcję prohormonów, ponieważ w wyniku przekształceń metabolicznych powstaje aktywna biologicznie postać – kalcytriol (1,25(OH)2D3).
Kalcytriol ma strukturę zbliżoną do hormonów steroidowych i wykazuje działanie hormonopodobne.
Niedobory witaminy D
Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny i występuje we wszystkich grupach społecznych. Polskie dane podają, że 9 na 10 osób ma niedobory tego składnika.
Pierwszymi sygnałami świadczącymi o niewystarczającym zaopatrzeniu organizmu w witaminę D mogą być: problemy ze snem, zmęczenie, bóle stawów, skurcze mięśni, trudności z koncentracją, ból głowy i nadmierna potliwość.
Główne źródła witaminy D
Istnieją dwa główne źródła pozyskiwania witaminy D: synteza skórna oraz pożywienie. Najbardziej wydajnym procesem jest endogenna synteza w skórze w wyniku działania promieniowani a słonecznego (UVB). Powstaje w ten sposób ok. 80-90% witaminy D zawartej w organizmie (pozostała ilość jest dostarczana z pożywieniem).
Na syntezę skórną witaminy D ma wpływ wiele czynników:
szerokość geograficzna – mieszkańcy terenów powyżej 37 równoleżnika nie mają możliwości syntetyzowania witaminy D w okresie od listopada do lutego
pigmentacja skóry – im niższa, tym synteza jest większa; dlatego paradoksalnie osoby z ciemniejszą karnacją syntetyzują mniej tej witaminy niż przedstawiciele rasy białej (melanina hamuje absorpcję fotonów UVB).
zanieczyszczenie powietrza
W naszym klimacie zaleca się, aby od kwietnia do października spędzać przynajmniej 15 minut dziennie w ekspozycji na promienie słoneczne w godzinach 10-15, bez użycia kremów z filtrem UV oraz przy odsłonięciu min. 18% powierzchni ciała (krótka koszulka i spodenki).
Bardzo trudno jest dostarczyć odpowiednią ilość witaminy z pożywieniem. W większych ilościach witamina D3 występuje w tłustych rybach morskich i olejach rybich (tranie), a w mniejszych – w mięsie, przetworach mlecznych i żółtku jaja kurzego. W produktach pochodzenia roślinnego występuje ergokalcyferol (D2), którego najbogatsze źródło stanowią drożdże i grzyby (shiitake, borowiki, pieczarki).
Zapotrzebowanie organizmu na witaminę D
Powszechnie wykorzystywanym wskaźnikiem poziomu witaminy D w organizmie jest stężenie 25(OH)D3(kalcydiol) w osoczu. W 2013 roku grupa ekspertów ustaliła jakie stężenia uważa się za prawidłowe, kiedy występuje hiperwitaminzoa i kiedy można powiedzieć o niedoborze witaminy D. Dane przedstawia tabela poniżej.
Deficyt witaminy D | < 20 ng/ml (< 50 nmol/l |
Suboptymalne zaopatrzenie w witaminę D | 20-30 ng/ml (50-75 nmol/l) |
Docelowe stężenie witaminy D | 30-50 ng/ml (17-125 nmol/l) |
Stężenie wysokie witaminy D | 50-100 ng/ml (125-250 nmol/L) |
Stężenie potencjalnie toksyczne | >100 ng/ml (>250 nmol/L) |
Stężenie 30-50 ng/ml uznano za docelowe dla zapewnienia efektu wielokierunkowego działania witaminy D. Natomiast stan hiperwitaminozy występuje niezwykle rzadko. Jego objawem jest hiperkalcemia, która może prowadzić do kalcyfikacji narządów, szczególnie nerek. Stąd też ustalono najwyższe tolerowane stężenia dzienne:
Grupa wiekowa | Maksymalna dzienna dawka |
Noworodki i niemowlęta | 1000 j.m./dobę |
Dzieci w wieku 1-10 lat | 2000 j.m./dobę |
Dzieci i nastolatki w wieku 10-18 lat | 4000 j.m./dobę |
Dorośli i osoby starsze z prawidłową masą ciała | 4000 j.m./dobę |
Otyli dorośli i osoby starsze | 10000 j.m./dobę |
Kobiety ciężarne i karmiące | 4000 j.m./dobę |
Suplementacja i zalecenia dawkowania
Wytyczne dotyczące suplementacji uzależniają jej wielkość od podaży w diecie, masy ciała, pory roku i stanu zdrowia.
Zgodnie a obowiązującymi zleceniami wszystkie niemowlęta bez względu na sposób karmienia powinny otrzymywać 400 j.m. witaminy D na dobę, do ukończenia 6 miesiąca życia. Po ukończeniu tego wieku warto zwiększyć dawkę do 600 j.m. Młodzież i dzieci powyżej 1 roku życia powinny przyjmować w ciągu doby 600-1000 j.m. witaminy D, przy czym od września do końca kwietnia jest to dawka w zasadzie niezbędna, a w pozostałym okresie uzależniona od stopnia ekspozycji skóry na promienie słoneczne.
Wyższe dawki zaleca się osobom starszym, zwłaszcza tym po 75 roku życia. Osoby te mają obniżone zdolności syntezy skórnej witaminy D, a ponadto częściej doświadczają problemów z poruszaniem się i rzadziej przebywają na dworze.
Również osoby otyłe powinny przyjmować wyższe dawki witaminy D. U tych osób występuje zjawisko sekwestracji witaminy D w tkance tłuszczowej, co zmniejsza jej stężenie we krwi.
Aktualne zalecenia suplementacji witaminy D dla Polski:
Wiek/stan fizjologiczny | Zalecana dzienna dawka wit. D |
0-6 miesięcy | 400 j.m. |
6-12 miesięcy | 400 – 600 j.m. |
1-10 lat | 600 – 1000 j.m. |
11-75 lat | 800 – 2000 j.m. |
>75 lat | 2000 – 4000 j.m. |
Ciąża i laktacja | 2000 j.m. |
Źródło: Rusińska A. i wsp. , Zalecenia i suplementacja witaminą D dla Polski – nowelizajca 2018 r., Postępy Neonatologii 2018; 24(1)
Przy dużych niedoborach konieczne może być podanie wyższych dawek. Dawkowanie najlepiej jest ustalić z lekarzem na podstawie aktualnego stężenia witaminy D we krwi.
Podczas suplementacji należy pamiętać, aby przyjmować witaminę D z dodatkiem tłuszczu, który poprawia jej biodostępność.
Wpływ witaminy D na organizm
Podstawowe zadanie witaminy D w organizmie to utrzymywanie prawidłowej homeostazy dwóch pierwiastków: wapnia oraz fosforu, która ma ogromne znaczenie dla zdrowia układu kostnego. Niedobór witaminy D w wieku dziecięcym objawia się krzywicą, niskorosłością czy próchnicą zębów. U dorosłych może dochodzić do osteomalacji i osteoporozy.
Badania z ostatnich lat dowodzą, że poza układem kostno-mięśniowym, witamina D kontroluje również inne układy i stany chorobowe:
układ immunologiczny – bioaktywna witamina D hamuje aktywność limfocytów T oraz pobudza makrofagi do działania; inaczej mówiąc witamina D wspiera organizm w walce z wirusami, bakteriami i zapobiega przewlekłym stanom zapalnym;
układ mięśniowy – istnieje związek między niedoborem witaminy D a schorzeniami tkanki mięśniowej, takimi jak miopatia; badania wykazały, że suplementacja witaminą D pozwala odwrócić atrofię mięśniową już po kilku miesiącach leczenia;
układ krążenia – witamina D reguluje pracę serca i naczyń krwionośnych; poprawia działanie śródbłonka naczyń, co jest kluczowe dla zachowania zdrowia układu krążenia; w wyniku spadku poziomu witaminy D może też dochodzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego krwi; wynika to z faktu, ze witamina D działa hamująco na wydzielanie reniny, która obkurcza naczynia krwionośne;
układ nerwowy – witamina D bierze udział w dojrzewaniu neuronów i reguluje funkcje komórek glejowych; stymuluje też wydzielanie neuroprzekaźników, jak np. dopamina, w związku z czym może ograniczać rozwój choroby Parkinsona; niedobór witaminy D może także wpływać na spadek funkcji poznawczych, rozwój schizofrenii i choroby Alzheimera; może również przyczyniać się do rozwoju chorób psychicznych, w tym depresji;
trzustka – witamina D pomaga zapobiegać insulinooporności i cukrzycy; suplementacja diety witaminą D wpływa korzystnie na homeostazę glukozy, stymuluje komórki trzustki do wydzielania insuliny oraz zwiększa wrażliwość komórek na insulinę;
działanie przeciwnowotworowe – witamina D działa antykancerogennie i znacznie zmniejsza częstość występowania chorób nowotworowych u osób, u których jej poziom jest nie mniejszy niż 30 ng/ml surowicy krwi; takie powiązanie wykazano m.in. w nowotworach jelita grubego, jajników, macicy czy białaczce; badania dowiodły, że witamina D powoduje zmniejszenie guzów, ma działanie antyproliferacyjne oraz indukuje proces apoptozy, który usuwa zużyte lub uszkodzone komórki; zatem witamina D może wspomagać profilaktkę chorób onkologicznych, a także zmniejszać agresywność już istniejących zmian nowotworowych;
choroby o podłożu autoimmunologicznym – niedobory witaminy D mogą stanowić czynnik ryzyka wystąpienia wielu schorzeń o podłożu autoimmunologicznym – tarczycy (w tym choroby Hashimoto), łuszczycy, AZS czy RZS; witamina D hamuje rozwój nadmiernej odpowiedzi immunologicznej, a tym samym może mieć pozytywny wpływ na przebieg tego typu schorzeń; z tego powodu dodatkowa suplementacja diety witaminą D jest tu godna rozważenia.
Dbanie o odpowiedni poziom witaminy D w organizmie jest niezaprzeczalnie bardzo ważne dla naszego zdrowia. Mimo rosnącej świadomości społeczeństwa i dostępu do informacji, zjawisko niedoboru tego składnika jest wciąż niezwykle powszechne.
Poza prawidłowo zbilansowaną dietą, regularną aktywnością na świeżym powietrzu, warto minimum raz w roku sprawdzić w laboratorium nasz aktualny poziom witaminy i w razie potrzeby włączyć suplementację.
