Bilansowanie diety wegańskiej i wegetariańskiej, czyli jak nie dopuścić do niedoborów żywieniowych

 

Bilansowanie diety wegańskiej i wegetariańskiej, czyli jak nie dopuścić do niedoborów żywieniowych

 

W ostatnich latach obserwuje się wzrastające zainteresowanie dietami roślinnymi zarówno ze względów etycznych, jak i zdrowotnych. Szacuje się, że w Polsce jest obecnie ponad milion wegetarian. Liczne badania wskazują, że dieta roślinna zmniejsza ryzyko wielu chorób: serca, cukrzycy typu 2, nowotworów (szczególnie jelita grubego, prostaty i piersi), nadciśnienia tętniczego i otyłości. Zgodnie z oficjalnym stanowiskiem American Dietetic Association dobrze zbilansowane diety wegetariańskie, w tym dieta wegańska, mogę być stosowane nawet przez kobiety ciężarne. Jednakże nieprawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska lub wegańska może prowadzić do niedoborów pokarmowych i pogarszać funkcjonowanie organizmu.

Poniżej zostaną omówione składniki odżywcze, które mogą sprawiać najwięcej problemów w kontekście pokrycia na nie zapotrzebowania.

 

Białko

Dieta wegańska polega na wykluczeniu z jadłospisu wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiału oraz jaj (w przeciwieństwie do laktoowowegetarian). Za wzorcowe uznaje się białko jaja kurzego oraz mleka kobiecego. Białko w produktach roślinnych nie jest uważane za pełnowartościowe, ponieważ nie zawiera wszystkich aminokwasów egzogennych. Aminokwasy ograniczające, czyli te których w białkach roślinnych jest najmniej, to: metionina, lizyna i tryptofan. Jednakże przy różnorodnej diecie nie należy się tym martwić. Wystarczy spożywać różnego rodzaju kasze, rośliny strączkowe oraz inne warzywa, aby aminokwasy mogły się wzajemnie uzupełniać. Nie jest konieczne zapewnienie komplementarnych białek w każdym posiłku. Wystarczy zadbać o to, aby w ciągu całego dnia spożywać białko z różnych źródeł.

 

Głównymi źródłami białka w diecie wegan są:

• nasiona roślin strączkowych (groch , fasola, ciecierzyca, soczewica bób)

• produkty sojowe (tofu, tempeh, mleko sojowe)

• pełne ziarna zbóż (komosa ryżowa, kasza gryczana, amarantus, kasza jaglana)

• orzechy i nasiona (migdały, siemię lniane, sezam, mak chia)

W celu pokrycia zapotrzebowania na białko w diecie wegańskiej należy w każdym posiłku uwzględnić źródło białka roślinnego, a w diecie wegetariańskiej dodatkowo włączyć jaja i produkty mleczne.

 

Omega-3

W diecie wegańskiej roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są: siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi, orzechy włoskie i olej rzepakowy, zawierające kwas alfa-linolenowy (ALA) będący prekursorem EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy). Ponieważ w diecie wegańskiej nie ma naturalnych źródeł dwóch najważniejszych kwasów z rodziny omega-3 – EPA i DHA (znajdują się one w rybach) , a konwersja ALA w EPA i DHA jest niska, weganie mają niższe stężenia kwasów omega-3 niż osoby stosujące dietę tradycyjną. Dlatego też należy zadbać o zwiększone spożycie produktów bogatych w ALA.

W diecie wegetariańskiej EPA i DHA mogą występować w niewielkich ilościach w mleku i jajach, lecz nie są to ilości mogące pokryć zapotrzebowanie. Można również rozważyć suplementację w formie tranu z alg czy oleju ze żmijowca, które są dość dobrym źródłem EPA i DHA.

Grupami szczególnie narażonymi na niedobór kwasów omega-3, które wymagają suplementacji są: kobiety ciężarne i karmiące, dzieci oraz sportowcy wyczynowi.

 

Żelazo

W diecie roślinnej żelazo występuje w formie niehemowej, która ma mniejszą biodostępność niż forma hemowa obecna w produktach odzwierzęcych. Co więcej, dieta roślinna bogata jest w związki antyodżywcze, takie jak kwas fitynowy, kwas szczawiowy, taniny, garbniki i flawonoidy, które mogą znacząco ograniczać biodostępność żelaza. Skutecznymi metodami pozwalającymi rozłożyć fityniany są: namaczanie, fermentowanie i kiełkowanie zbóż oraz nasion roślin strączkowych. Większe ryzyko niedoborów żelaza obserwuje się u wegetarian niż u wegan, ponieważ produkty mleczne obecne w ich diecie nie zawierają żelaza, a dodatkowo utrudniają jego wchłanianie.

Produkty roślinne będące istotnym źródłem żelaza to:

• nasiona roślin strączkowych

• orzechy

• pestki dyni

• nasiona słonecznika

• kasze (quinoa, gryczana, jaglana)

• suszone owoce (morele, figi)

• pełnoziarniste pieczywo na zakwasie

• buraki czerwone

• zielone warzywa liściaste (natka pietruszki, szpinak itp.)

• pokrzywa

W celu poprawy biodostępności żelaza zaleca się łączenie w jednym posiłku produktów bogatych w ten składnik ze źródłami witaminy C np. owsianka z kiwi, kanapka z pastą z białej fasoli/hummusem i papryka, czy sałatka ze szpinaku posypana pestkami dyni i słonecznika.

Dobrą praktyką będzie dodawanie do różnych potraw natki pietruszki będącej źródłem witaminy C oraz samego żelaza. Korzystnie zadziała również dodatek do potraw octu jabłkowego, ponieważ kwas jabłkowy poprawi biodostępność żelaza.

Dodatkowo dobrze jest unikać popijania posiłku herbatą i kawą. Kawa może ograniczać wchłanianie żelaza nawet o 60-90%, stąd też warto zachować min. 2h odstępu od posiłku.

Mimo prawidłowo zbilansowanej diety w niektórych przypadkach może zajść konieczność suplementacji żelazem. Najbardziej narażone na niedokrwistość z niedoboru żelaza są kobiety ciężarne oraz obficie miesiączkujące. Jednakże wdrożenie suplementacji powinno być poprzedzone wizytą lekarską oraz wykonaniem podstawowych badań krwi. Należy zachować ostrożność, ponieważ nadmierna podaż żelaza, poza skutkami ubocznymi typu bóle brzucha i zaparcia, powoduje nasiloną produkcję wolnych rodników, co z kolei zwiększa ryzyko chorób nowotworowych, choroby wieńcowej i zawału serca.

 

Wapń

Głównym źródłem wapnia w diecie wegetariańskiej, obok produktów roślinnych, jest mleko i jego przetwory. Wapń ze źródeł roślinnych wykazuje dobre wchłanianie, a w przypadku niektórych produktów jego biodostępność jest wyższa niż z produktów mlecznych.

Produkty roślinne zawierające najwięcej wapnia to:

• sezam niełuskany

• mak

• zboża – teff, amarantus, quinoa

• soja

• orzechy – laskowe, migdały, pistacje

• suszone owoce – figi, morele

• warzywa strączkowe – biała i czerwona fasola, ciecierzyca

• zielona pietruszka

• warzywa kapustne – jarmuż, brukselka, brokuły, kapusta włoska

• nasiona słonecznika

Pomysłem na wzbogacenie diety wegetariańskiej w wapń mogą być zmielone skorupki jaj (1/4 skorupki na porcję), które można dodać np. do sosów i past roślinnych. Na rynku dostępne są również produkty wzbogacane w wapń – napoje roślinne czy tofu, które mogą urozmaicić dietę wegańską. Pewną ilość wapnia zawierają też wody mineralne, jednakże nie powinno się na nich bazować, aby pokryć zapotrzebowanie na ten składnik.

 

Cynk

Biodostępność cynku z produktów roślinnych jest niższa niż ze zwierzęcych, głównie z powodu wyższej zawartości kwasu fitynowego .

Główne roślinne źródła cynku to warzywa strączkowe i zboża z pełnego przemiału. Ponadto:

• suszone pomidory

• pestki dyni

• nasiona słonecznika

• orzechy nerkowca

• migdały

• tofu

• tempeh

• orzechy brazylijskie

a dla laktoowowegetarian również produkty mleczne i jaja.

Biodostępność cynku z produktów roślinnych poprawiają, podobnie jak w przypadku żelaza – namaczanie, fermentacja oraz dodatek kwasów organicznych (kwas cytrynowy, kwas jabłkowy). Również pieczywo na zakwasie czy sosy na bazie przecieru pomidorowego będą dobrym rozwiązaniem zwiększającym biodostępność tego składnika.

Profilaktyczna suplementacja cynkiem nie jest konieczna jeśli dieta jest dobrze zbilansowana i brak jest objawów sugerujących niedobór cynku (trądzik, trudno gojące się rany, częste infekcje, wypadanie włosów, zaburzenia smaku i powonienia, biegunki).

 

Selen

Głównym źródłem selenu są produkty zwierzęce, jednak można ten pierwiastek znaleźć w produktach zbożowych, grzybach i orzechach. Najlepszym roślinnym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, jednak te dostępne na rynku polskim pochodzą głównie z Boliwii i nie zawierają tak dużych ilości selenu jak się powszechnie uważa. Zdecydowanie bogatsze w selen są orzechy z Peru, które trudniej w Polsce zdobyć. Natomiast jeszcze więcej selenu mają orzechy brazylisjkie produkowane w Wenezueli i Kolumbii – 1 orzech pokrywa 2-krotne zapotrzebowanie na selen!

 

Jod

Dieta wegańska może być uboga w jod, którego głównym źródłem jest sól, algi, produkty mleczne i woda. Ponadto weganie spożywają dość duże ilości goitrogenów (kalafior, brokuł, jarmuż), które blokują wchłanianie jodu. Nawet 80% wegan może mieć niedobór jodu. U wegetarian spożywających mleko problem nie jest tak duży.

Niestety nie należy polegać jedynie na soli jodowanej, ponieważ jod jest substancją lotną i w dużym stopniu jest tracony podczas przechowywania i gotowania. Co więcej, wiele osób unika solenia potraw. Rozwiązaniem może być wprowadzenie do jadłospisu glonów (nori, wakame, kombu – dostępne również w formie suplementów) lub wody mineralnej wzbogacanej w jod.

Obowiązek suplementacji zdecydowanie obejmuje kobiety ciężarne, ponieważ niedobór jodu może skutkować zaburzeniami psychomotorycznymi u noworodka oraz zaburzeniami tarczycy u matki.

 

Witamina B12

Większe ryzyko niedoboru tej witaminy obserwuje się u wegan niż wegetarian. Szacuje się, że ponad połowa osób na diecie roślinnej ma niedobór witaminy B12. Na dzień dzisiejszy nie istnieje żadne roślinne źródło witaminy B12, stąd też konieczna jest suplementacja diety wegańskiej tym składnikiem. Podczas suplementacji należy zwrócić uwagę , aby nie przyjmować witaminy B12 razem z algami i tempehem, które są źródłem nieaktywnych analogów witaminy B12, mogących przeszkadzać w prawidłowym metabolizmie aktywnej witaminy B12 i utrudniać jej wykorzystanie. Ponadto, niedobory witaminy B12 mogą nasilać niektóre leki: inhibitory pompy protonowej (popularne leki na zgagę), metformina (lek stosowany w cukrzycy i insulinooporności) czy leki przeciwhistaminowe.

Wegetarianie natomiast nie muszą rozwinąć niedoborów witaminy B12, jeżeli w ich diecie znajduje się znacząca ilość jajek i produktów mlecznych. Suplementacji mogą jednak wymagać wegetarianki będące w ciąży, gdyż wraz z czasem trwania ciąży poziom tej witaminy obniża się, a niedobory mogą skutkować poważnymi wadami układu nerwowego noworodka.

 

Witamina D

Niedobór witaminy D jest powszechny i może dotyczyć 50% populacji światowej. Synteza skórna witaminy D jest w stanie pokryć nawet 90% zapotrzebowania, jednak konieczne do tego jest spełnienie kilku warunków:

• 15 min ekspozycji w godzinach 10-15

• w miesiącach maj – sierpień

• bez użycia filtrów UV

• bez zachmurzenia, smogu i mgły

• przy odsłonięciu 18% powierzchni ciała (krótka koszulka i spodenki)

Bardzo trudno jest dostarczyć witaminę D z pożywieniem. Najistotniejsze jej ilości występują w wybranych rybach: śledź, łosoś, tuńczyk; niewielkie ilości zawiera też żółtko jaja i produkty mleczne. Dlatego też w miesiącach październik – kwiecień rekomenduje się uzupełnianie witaminy D w formie suplementów.

Do grupy związków określanych mianem witaminy D zalicza się:

• D2 – ergokalcyferol => źródła: drożdże, grzyby

• D3 – cholekalcyferol => źródła: porosty, wełna, tran rybi

Przy stosowaniu wysokich dawek lepsze efekty suplementacji obserwuje się w przypadku witaminy D3, a niektóre badania wskazują nawet na brak skuteczności witaminy D2. Najlepszą opcją dla wegan wydaje się witamina D3 pozyskana z porostów, jednakże ceny takich preparatów są wysokie.

Podczas suplementacji należy pamiętać, aby przyjmować witaminę D z dodatkiem tłuszczu, który poprawia jej biodostępność. Dawkowanie najlepiej jest ustalić z lekarzem na podstawie aktualnego stężenia witaminy D we krwi.

Aktualne zalecenia suplementacji witaminy D dla Polski:

Wiek/stan fizjologiczny	Zalecana dzienna dawka wit. D
0-6 miesięcy	400 j.m.
6-12 miesięcy	400 – 600 j.m.
1-10 lat	600 – 1000 j.m.
11-75 lat	800 – 2000 j.m.
>75 lat	2000 – 4000 j.m.
Ciąża i laktacja	2000 j.m.

Źródło: Rusińska A. i wsp. , Zalecenia i suplementacja witaminą D dla Polski – nowelizajca 2018 r., Postępy Neonatologii 2018; 24(1)

U dzieci i dorosłych z otyłością oraz dużymi niedoborami wymagana jest suplementacja w wyższych dawkach, które powinny zostać indywidualnie dobrane przez lekarza.

 

Przykładowy jadłospis wegański

Śniadanie: kasza quinoa z borówkami, malinami i nasionami chia moczonymi w napoju migdałowym

Drugie śniadanie: jabłko, garść orzechów włoskich

Obiad: naleśniki z kaszy gryczanej ze szpinakiem, sałatka z sałaty rzymskiej, pomidorów, papryki i ciecierzycy

Kolacja: zupa pomidorowa z soczewicą i makaronem z ryżu brązowego